Avez-vous déjà été sous le coup de compulsions alimentaires incontrôlables ?
Vous ne vouliez pas manger autant, mais cela a été plus fort que vous, vous n’aviez qu’une chose en tête, c’est de manger !
Ce fut le cas de Claire, une ancienne patiente de 39 ans, assistante de direction et maman de 2 enfants qui, chaque soir, en rentrant du travail à la maison, mangeait tout ce qu’elle pouvait trouver !
Elle n’arrivait donc pas à perdre 8 kg pris lors de ses grossesses. Sa prise de poids était due à plusieurs raisons. La principale était ses compulsions de fin d'après-midi. Claire mangeait correctement le matin, le midi mais tout dérapait à partir du retour à la maison en fin d’après-midi.
Dans cet article, Je vais vous présenter les différentes étapes de travail qui ont permis à Claire d’arrêter ses compulsions, ce qui l’a aidée à perdre ses kilos superflus.
Vous allez donc comprendre qu’une compulsion est le résultat d’une envie de manger tout à fait naturelle, et qui devrait avoir pour fonction de réguler une émotion, ou un ressenti désagréable, lorsqu’un cadre est respecté lors de cette prise alimentaire.
Manger un certain type d’aliment pour répondre à un besoin de réconfort, est tout aussi naturel que de manger pour répondre à un besoin physiologique, comme la faim, permettant de recharger le corps en énergie.
Pour permettre à Claire de changer ses comportements alimentaires afin qu’elle puisse perdre ses kilos, nous avons travaillé par étapes et sur plusieurs mois.
I. Les différentes étapes de travail pour faire disparaitre les compulsions
La première étape a été l'acceptation de son émotion de fatigue.
Pourquoi ?
Accepter ses émotions, c’est se permettre de retrouver un état émotionnel neutre ou agréable, et également, de comprendre le besoin non satisfait que cette émotion révèle.
Sachez que la fatigue et l'ennui sont les 2 principales causes qui font craquer ou manger au-delà des besoins, pour la majorité d’entre nous.
L’acceptation de l’émotion doit être mentale et corporelle. Accepter une émotion, comme ici celle d’être fatiguée, cela sous-entend d’accepter de ressentir ce qui est désagréable dans son corps, l’éprouver pour mieux s’apaiser. Mais aussi, apprendre à écouter ses émotions, permet également d’entendre le besoin que cette émotion révèle.
Pour Claire, ses émotions manifestent son besoin de retrouver un plus haut niveau d’énergie pour faire face au reste de la journée. Elles lui révèlent aussi sa peur de ne pas être à la hauteur de son rôle de maman.
Accepter mentalement une émotion, c’est arrêter d’entretenir des pensées négatives sur ce que l’on vit, ressent ou pense. Ici Claire lutte et n’accepte pas d’être fatiguée, ce qu’il l’amène à générer de la culpabilité de ne pas être en forme pour bien gérer ses rôles de maman et de femme, la honte de devoir manger pour y faire face, la colère contre elle-même etc …
Une fois que Claire a compris et à accepter que sa fatigue à ce moment de la journée soit tout à fait normale, et qu’elle s’autorise sans pensée négative à être une maman fatiguée qui a besoin d’un moment de repos avant de commencer sa 2ème journée, cela a favorisé la diminution de la charge émotionnelle de ce moment de la journée. Et donc, la diminution des compulsions qui avait pour but l’anesthésie de ses ressentis désagréables causés par ses pensées et émotions négatives.
Nous avons mis en place quelques séances de sophrologie en parallèle, qui lui ont permis d'apprendre des exercices pour évacuer les tensions accumulées dans la journée afin d’être plus détendue, et pour mieux respirer afin d’oxygéner davantage son corps, donnant plus d'énergie.
L’étape suivante en nutrition : a été de mettre en place un moment de dégustation d’un aliment qu’elle désire manger, tout en ayant une attention focalisée sur les informations sensorielles de cette dégustation, et sans que cela génère des pensées insécurisantes ou désagréables. Ce moment de dégustation devait avoir lieu lors de sa pause en rentrant chez elle.
Cela peut paraitre une étape facile, mais s’autoriser sereinement à manger un aliment gras et / ou sucré, comme des chips, gâteau, chocolat … seul aliment ayant les propriétés de réguler une émotion, mais représentant bien souvent un aliment interdit lorsqu’on désire mincir, est une étape qui peut prendre du temps.
La réussite de la régulation émotionnelle repose sur le principe que cette dégustation doit se réaliser sans que la personne ne créé de pensées négatives comme : « je ne devrais pas manger ce chocolat, il va me faire grossir. Je suis vraiment nulle de manger ses chips. Manger ces gâteaux sont vraiment néfastes pour ma santé etc … ».
Cette étape représente en soi un travail essentiel.
La deuxième difficulté lorsqu’on mange, est celle de rester attentif sur les différentes sensations amenées par nos sens comme « quand je mange ce chocolat, ces gâteaux, ces chips… qu’est-ce que je vois, qu’est-ce que j’entends, je sens, je ressens, je goute… ».
Au fil des semaines, Claire a réussi à son retour à la maison à mettre en place une pause de 15 mn, où elle s’asseyait en s’autorisant avec plaisir cette collation, plutôt sucrée selon son désir, alors que ces enfants avaient le droit de regarder un dessin animé pour décompresser avant la suite de la journée. L’acceptation et la mise en place de ce moment tranquille, de récupération et de dégustation lui a permis de diminuer la quantité ingérée des aliments, même si cela a encore pu dégénérer quelquefois vers des compulsions.
Et il n’y a pas à s’inquiéter ! Cela est tout à fait normal dans un processus d’apprentissage, on échoue pour apprendre de ses erreurs afin de s’améliorer pour mieux réussir par la suite. La preuve, avec tout le travail effectué et les mises au point réalisées lors de ces mois de consultations, les compulsions de Claire ont disparues.
II. Comprendre le fonctionnement du « circuit de la récompense »
Ce mécanisme nommé « circuit de la récompense » se déroule naturellement dans notre organisme, et nous permet d’atteindre le rassasiement, c’est-à-dire l’arrêt du désir de manger, ainsi que la régulation naturelle de nos émotions.
Lorsque le cerveau détecte un besoin à satisfaire soit physiologique, comme la faim, ou un besoin émotionnel, il va envoyer un signal amenant la libération d’une hormone, la dopamine, qui a 2 fonctions :
- Nous amener à passer à l'action donc ici « je mange », et
- A orienter toute notre attention sur ce qui pourrait satisfaire ce besoin, là ici sur l'aliment.
Nous allons donc avoir une envie de manger, et si ce désir est satisfait et qu’on en retire du plaisir, le cerveau va libérer de la sérotonine et de l'endorphine, les hormones du bien-être et de la sérénité. La sécrétion de ces deux hormones va donc arrêter celle de la dopamine, ce qui permet d’éteindre l'envie de manger et de favoriser la satiété. Nous ne ressentons donc plus la faim.
En outre, cela va aussi permettre la régulation naturelle de l’émotion grâce à la sécrétion des 2 hormones du bien-être.
Seul le plaisir permet l’arrêt de l’envie de manger, donc si on n’a pas de plaisir ou conscience d’avoir du plaisir, d’où l’importance de l’attention, l’envie de manger perdure.
Cette satiété et cette régulation de l'émotion peut être possible uniquement si l’on respecte le cadre suivant :
- On ne doit manger que ce que l’on désire réellement manger pour se procurer du plaisir, c'est à dire si vous avez envie de manger du chocolat, vous ne pourrez pas prendre du plaisir avec une pomme ou un yaourt. Et Seuls les aliments gras et / ou sucrés ont les propriétés d’activer le circuit de la récompense. On ne sait pas pour l’instant pourquoi, on ne fait que de le constater.
- La 2ème règle est que l’on doit manger et déguster avec attention. C’est-à-dire que l’attention et les pensées ne doivent porter que sur les différentes sensations sensorielles que procurent cette dégustation.
- Lors de ce moment on doit se sentir en sécurité émotionnelle, c’est la 3ème règle, c'est à dire on ne doit pas ressentir des émotions désagréables comme de la culpabilité, de la honte etc… et/ou on ne doit pas ressentir de la peur comme celle de grossir, de manquer, ou avoir des pensées négatives.
Si ces 3 règles ne sont pas rigoureusement appliquées, ou si vous luttez contre cette envie de manger, c’est-à-dire que vous ne vous autorisez pas à manger, vos émotions vont devenir alors de plus en plus désagréables. Vous aurez donc encore plus envie de les réguler, et de les faire disparaitre. Ceci va donc amener une sécrétion plus importante de dopamine, et par conséquent, une envie plus violente de manger ainsi qu’ une attention plus importante sur les aliments allant jusqu’à l’obsession.
Donc :
- Vous ne pourrez pas ressentir de satiété et de rassasiement, vous continuerez donc à avoir faim et à désirer manger, ce qui peut aller jusqu’à la compulsion ou la crise d’hyperphagie et
- Vous ne pourrez pas ressentir de plaisir, donc il n’y aura pas de sécrétion des 2 hormones du bien-être.
Votre état émotionnel va être de plus en plus désagréable, ce qui va vous plonger dans un cercle vicieux car toutes ces émotions désagréables vont faire augmenter la sécrétion de la dopamine, ce qui va faire croitre votre envie de manger, et ce qui va vous amenez à être de plus en plus obsédé par la nourriture, ce qui vous amènera à manger davantage et à faire des compulsions.
III. Conclusion
J’espère que cet article vous a permis de mieux comprendre comment l’alimentation peut réguler naturellement les émotions, et de découvrir quel comportement vous devez adopter pour y arriver. Malheureusement, ces notions sont fréquemment occultées dans les régimes ou rééquilibrages alimentaires ainsi que dans beaucoup de prescriptions thérapeutiques.
Tout comme Claire, si vous voulez avoir une alimentation plus apaisée et mieux vivre avec vos émotions, n’hésitez pas à me contacter. Je me ferais un plaisir de vous accompagner.
Les consultations peuvent se faire à distance, par vidéo.